Apšilimo pratimai bėgikams: geriausia rutina prieš bėgimą

Kodėl apšilimo pratimai taip svarbūs bėgikams

Prieš bėgimą turėtum ne tik išjudinti raumenis, bet ir pažadinti kūno lankstumą bei stabilumą. Apšilimo pratimai tau padeda:

• Bėgti efektyviau. Daugiau judesių laisvės ir sklandesnė bėgimo technika.
• Sumažinti traumų riziką. Sąnariai, sausgyslės ir raumenys tampa pasirengę krūviui.
• Išjudinti kūną. Ypač klubus, čiurnas ir viršutinę nugaros dalį.
• Suaktyvinti raumenų ir nervų ryšį. Raumenys reaguoja greičiau ir galingiau.

Svarbu: apšilimo pratimai pakeičia statinį tempimą prieš bėgimą – statinis tempimas skirtas atsistatymui po treniruotės (angl. cool-down).

Apšilimo ir tempimo pratimai: koks skirtumas?

Galvoji, kuo skiriasi judrumo pratimai nuo statinio tempimo? Paaiškiname paprastai:

• Apšilimo pratimai. Tai aktyvūs, sklandūs judesiai per visą įmanomą amplitudę, skirti „pažadinti“ raumenis ir „užkurti“ kraujotaką.
• Tempimo pratimai. Tai pozos, kurios išlaikomos ilgiau, kad ištemptum raumenis – labiau tinka po bėgimo, atsistatymui.

Kuriuos sąnarius reikėtų paruošti bėgimui?

Tikslingas apšilimas bėgikams yra svarbus, kad būtų kryptingai išjudinti bėgimui svarbūs sąnariai bei pagerintas judesių laisvumas, stabilumas ir užtikrinta traumų prevencija. Bėgant visą judėjimo aparatą veikia pasikartojanti smūginė ir sukamoji apkrova – dinaminis apšilimas užtikrina, kad raumenys, sausgyslės ir raiščiai būtų optimaliai tam paruošti.

Svarbūs sąnariai, kuriuos reikia išjudinti prieš bėgimą:

• Čiurnos sąnariai – pagerina pėdos riedėjimo judesį, suteikia daugiau stabilumo statant pėdą ir sumažina riziką patempti čiurną ar patirti Achilo sausgyslės problemų.
• Kelių sąnariai – didina judrumą lenkiant ir tiesiant koją, padeda atlikti galingą atsispyrimą ir apsaugo nuo perkrovų.
• Klubų sąnariai – yra lemiami žingsnio ilgiui, klubo tiesimui ir efektyviam judėjimui pirmyn; padeda išvengti tipiškų bėgikų negalavimų, pavyzdžiui, klubo sąnario ankštumo sindromo.
• Juosmeninė stuburo dalis ir dubuo – skatina taisyklingą, tiesią bėgimo laikyseną ir mažina netaisyklingą apkrovą.
• Krūtininė stuburo dalis – užtikrina geresnį viršutinės kūno dalies sukimąsi ir laisvą rankų judesį.
• Pečiai ir rankos – padeda išlaikyti harmoningą bėgimo stilių dėl sklandžių rankų judesių.
• Patarimas: išjudinkite šiuos sąnarius atlikdami sklandžius, dinamiškus judesius, be staigios apkrovos. Taip jūs tuo pačiu metu aktyvuosite raumenis, fascijas ir centrinę nervų sistemą – tai puikus pagrindas efektyviam bėgimo startui.

Geriausias apšilimas prieš bėgimą: kaip jis atrodo

Mūsų video bėgimo ekspertai David ir Tim parodo, kaip atrodo dinaminis apšilimas, ir kviečia tave daryti viską kartu, žingsnis po žingsnio:

Lengvas kelių kėlimas

Šio pratimo tikslas – aktyvuoti čiurnos sąnarį. „Aktyviai atsispirkite nuo žemės ir lengvai kelkite kelius aukštyn“, – pabrėžia bėgimo ekspertas. Taip sukuriamas dinamiškas judesys, optimaliai paruošiantis jūsų kūną bėgimui.

Kelio kėlimas aukštyn: klubo tempimas

Stovėdamas ant vienos kojos, kontroliuotai kelkite kitą kelį link krūtinės, o su atramine koja lengvai pasistiebkite. Stenkitės išlikti kuo tiesesnis. „Taip išjudinate klubą ir tuo pačiu įdarbinate blauzdos raumenis.“

Klubo ir šlaunies tempimas

„Kad išjudintumėte klubo lenkiamąjį raumenį ir priekinę šlaunies dalį, stovėdami lenkite koją atgal, suimk pėdą ir švelniai traukite ją link sėdmenų“, – aiškina David. „Šis dinamiškas tempimas atpalaiduoja klubo lenkiamuosius raumenis ir keturgalvį raumenį – puikiai tinka ilgesniam žingsniui.“

Klubų išjudinimas: dinamiška judesių seka

Sekantį pratimą paaiškina bėgimo ekspertas Tim: „Atsistokite ant vienos kojos ir kelkite kitą aukštyn. Tada veskite ją į šoną, atgal ir vėl nuleiskite ant žemės.“ Pažangesniam variantui jis rekomenduoja: „Papildomai ištieskite koją atgal, kad aktyvuotumėte ir sėdmenų raumenis.“

Siekimas pirmyn: šlaunų nugarinės dalies tempimas

Šis dinamiškas pratimas išjudina užpakalinę kojų dalį ir visą nervų sistemą. „Stovėdamas ženkite viena koja į priekį, ištieskite ją ir užrieskite pirštus į save. Tuo pat metu truputį pasilenkite liemeniu į priekį. Rankas lėtai kelk į priekį ir aukštyn.“ Tim priduria: „Pakartokite pratimą abiem kojoms kelis kartus.“

Gilus įtūpstas: galingas pritūpimas

Kaip paskutinį pratimą bėgimo ekspertas Tim rekomenduoja gilų įtūpstą, kuris dar kartą išjudina klubus ir sėdmenis: „Tam jums reikia stumti sėdmenis kuo toliau atgal, judinti rankas kartu ir tada vėl pilnai išsitiesti. Kartokite tai dinamiškai.“

Dinaminė mobilizacija - raktas į stiprią ir saugią bėgimo pradžią

Tikslinė mobilizacija prieš bėgimą yra kur kas daugiau nei tik apšilimas - tai raktas į geresnę bėgimo techniką, didesnį lankstumą ir mažiau traumų. Pradėkite kiekvieną bėgimo treniruotę nuo šios dinaminės mobilizacijos kaip nuo mini treniruotės ir pajuskite skirtumą: lengvesnis bėgimo stilius, geresnis ritmas, daugiau galios.