Funkcinės viso kūno treniruotės pradedantiesiems – 10 minučių treniruotė namuose ant kilimėlio
Ši funkcinė viso kūno treniruotė pradedantiesiems per 10 minučių aktyvuoja svarbiausias raumenų grupes. Treniruotėje derinami pratimai, kurie stiprina jėgą, stabilumą ir lankstumą – puikiai tinka visiems, kurie nori greitai, efektyviai ir be įrangos treniruotis namuose. Jums tereikia kilimėlio, patogių drabužių ir šiek tiek motyvacijos.
👉 Įjunkite vaizdo įrašą viršuje ir iškart pradėkite 10 minučių treniruotę pradedantiesiems!
Kuo naudingas funkcinis viso kūno treniravimas?
Funkcinis viso kūno treniravimas yra ypač veiksmingas, nes treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu. Vietoj atskirų pratimų daugiausia dėmesio skiriama jėgos, stabilumo, lankstumo ir koordinacijos deriniui. Taip kasdienėje veikloje galėsite džiaugtis geresne laikysena, sustiprinsite raumenis ir išvengsite negalavimų. Be to, treniruotės padeda deginti riebalus ir gerina bendrą fizinę parengtį – suteikia daugiau energijos ir geresnės savijautos kasdieniame gyvenime.
Ar galiu atlikti viso kūno treniruotę, jei esu pradedantysis?
Taip, viso kūno treniruotė idealiai tinka pradedantiesiems, net jei neturite jokios ar beveik jokios treniruočių patirties. Pratimai yra sudaryti taip, kad būtų lengvai suprantami. Mūsų fizinės parengties ekspertas Tobi taip pat parodys jums įvairias variacijas, kad galėtumėte pasirinkti, kurios jums tinka. Ypač pradedantiesiems naudinga tai, kad treniruojamas visas kūnas – nuo kojų ir liemens raumenų iki nugaros ir rankų.
Kokie raumenys treniruojami šios funkcinės viso kūno treniruotės metu?
Ši 10 minučių funkcinė viso kūno treniruotė stiprina beveik visas svarbiausias jūsų kūno raumenų grupes. Pritūpimų, prisitraukimų, lentų, prisėdimų, atsispaudimų ir šuolių (angl. burpees) derinys užtikrina efektyvią, visapusišką treniruotę. Treniruojamos šios raumenų grupės:
- Kojos ir sėdmenys: pritūpimai, atsilenkimai
- Liemuo ir vidurinė kūno dalis: lentos, keturpėsčia poza „King Kongas“, atsispaudimai
- Krūtinė, pečiai ir rankos: atsispaudimai
- Visas kūnas ir ištvermė: atsispaudimai ir šuoliai
Šie pratimai stiprina ne tik raumenis, bet ir koordinaciją, stabilumą bei giliuosius raumenis.
Treniruotės eiga
Treniruotė trunka tik 10 minučių, tačiau yra itin veiksminga. Svarbu: apšilimas treniruotės pradžioje ir atsipalaidavimas pabaigoje yra svarbios treniruotės dalys, kurių negalima praleisti.
Ko galite tikėtis:
- Treniruotės trukmė: apie 10 minučių
- Apšilimas: įvairūs mobilizavimo pratimai
- Pagrindinė dalis: 6 pratimai po 45 sekundes, 10–15 sekundžių pertrauka
- Atsipalaidavimas: lengvi tempimo pratimai, skirti pagerinti medžiagų apykaitą
Apšilimas geresniam lankstumui ir aktyvesniam darbui
Geras apšilimas optimaliai paruošia raumenis ir sąnarius treniruotei. Tobi parodys, kokie pratimai švelniai mobilizuoja sąnarius ir tuo pačiu metu sužadina kūną:
- Katės-kobros poza pakaitomis
- Krūtinės stuburo sukimas didesniam judrumui
- Kaklo stuburo mobilizavimas (dvigubas smakras, smakras prie krūtinės)
- Stovėjimas ant vienos kojos su lengvu kūno svyravimu
- Dinamiški pritūpimai su spyriu
6 pratimai visapusiškai kūno treniruotei
Pagrindinėje 10 minučių treniruotės dalyje atliekami 6 pratimai po 45 sekundes, tarp jų daroma 10–15 sekundžių pertrauka. Fizinės parengties ekspertas Tobi vaizdo įraše paaiškina, kaip atlikti pratimus, ir suteikia reikiamą motyvaciją. Jūsų laukia šie funkciniai pratimai, kurie stiprina jėgą, stabilumą ir koordinaciją:
- Pritūpimai (sumo arba siaura stovėsena, galima atlikti dinamiškus spyrius su pasukimu)
- Atsispaudimai (klasikiniai arba ant kelių)
- Keturpėsčia poza „King Kongas“ (stabilus liemuo, įstriži pečių palietimai)
- Lenta – statinė arba dinaminė („Mygtuko paspaudimas“)
- Atsisėdimai arba „Drugelio“ pratimas
- Atsispaudimai be šuolio
Atsipalaidavimas poilsiui ir lankstumui
Šiame vaizdo įraše Tobi parodys tikslingus tempimo pratimus, kurie švelniai ištempia raumenis ir taip pagerina atsipalaidavimą.
- „Riestainio“ pratimas kūno šonui ir apatinei nugaros daliai
- Užpakalinės šlaunies raumenų tempmas sėdint
- Klubų raumenų tempimas stovint ant kelių
10 minučių funkcinė viso kūno treniruotė: greitas fizinės parengties stiprinimas namuose
Ši efektyvi viso kūno treniruotė be įrangos – tai kompaktiškas treniruotės kompleksas, kuris ilgainiui padės jums tapti fiziškai stipresniems, stabilesniems ir lankstesniems. Tai idealus sprendimas tiems, kurie turi mažai laiko, bet kelia sau aukštus reikalavimus.
Treniruotė susideda iš 10 pratimų, kuriuos atliekant dirba visos kūno raumenų grupės.
DUK. Dažnai užduodami klausimai apie viso kūno treniruotes pradedantiesiems
2–3 treniruotės per savaitę yra pakankamos, kad sustiprintum raumenis ir pamatytum pažangą.
Ne. Ši visą kūną treniruojanti programa namuose nereikalauja jokios įrangos – pakanka kilimėlio.
Taip, jėgos ir ištvermės pratimų derinys padeda deginti riebalus. Kartu su sveika mityba galima pasiekti matomų rezultatų.
Fizinės parengties eksperto Tobi profilis
Vardas: Tobias Lipp
Amžius: 33 metai
Profesija: „Scheck Club“ fizinės parengties vadovas, asmeninis treneris
Sportinis išsilavinimas:
- Diplomuotas sporto ir sveikatos treneris
- Asmeninis treneris su A licencija
- Nuo vaikystės gyvena sportu – jo šaknys yra futbole, o širdis priklauso jėgos ir funkciniam treniravimui
Išskirtinės Tobi savybės: širdingumas ir humoras, puikiai supranta žmones – ir gyvena taip, kaip moko kitus: autentiškai, atvirai ir įsipareigojamai.
