Pilates viso kūno treniruotė su treniruokliu pradedantiesiems
Ši viso kūno treniruotė puikiai tinka, jei norite pradėti treniruotis namuose su savo pilates treniruokliu. Pilates su treniruokliu yra vienas efektyviausių treniruočių metodų jėgai, lankstumui ir kūno kontrolei ugdyti. Pradedantiesiems jis siūlo optimalų tikslingo raumenų stiprinimo, sąnarius tausojančios treniruotės ir kintamo intensyvumo derinį.
Šioje Pilates treniruotėje su treniruokliu, skirtoje pradedantiesiems, mūsų ekspertė Greta žingsnis po žingsnio parodys, kokius pratimus galite atlikti ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį.
Kodėl Pilates su treniruokliu idealiai tinka pradedantiesiems
Su savo Pilates treniruokliu galite atlikti treniruotę namuose, kuri puikiai tinka pradedantiesiems. Dėl lynų, spyruoklių ir slankiosios platformos gaunate specializuotą pagalbą, todėl galite atlikti kontroliuojamus ir saugius judesius. Be to, spyruoklės suteikia galimybę pritaikyti intensyvumą pagal savo lygį.
Privalumai pradedantiesiems:
✓ Tikslinga pagalba: Spyruoklių įtempimas ant treniruoklio yra reguliuojamas, todėl idealiai tinka švelniai pradžiai.
✓ Geresnė technikos kontrolė: Treniruoklis veda jūsų judesius, todėl galite tiksliai išmokti techniką.
✓ Įvairūs pratimai: Nuo švelnaus judesių aktyvinimo iki intensyvios viso kūno treniruotės – pratimų įvairovė užtikrina, kad niekada nebus nuobodu.
✓ Sąnarius tausojanti treniruotė: Net esant nedideliems negalavimams ar po traumų, treniruotė su Pilates treniruokliu tinka, nes ji yra švelni ir neapkrauna sąnarių.
Į ką atkreipti dėmesį atliekant viso kūno pilates treniruotę su treniruokliu
Kad treniruotė su Pilates treniruokliu būtų efektyvi ir saugi, Pilates instruktorė Greta pateikia dar kelis naudingus patarimus:
Tinkamas tempas
Kalbant apie tempą, jis gali būti lėtesnis: „Judėkite kontroliuotai: iš pradžių tiksliai ir lėtai, o tada greitai“, – aiškina Greta.
Kvėpavimas
Pilates treniruotėse su treniruokliu kvėpavimas yra fundamentalus. Galioja taisyklė: „Iškvepkite atlikdami sunkiausią pratimo dalį, švelniai įtraukite bambą stuburo link. Taip aktyvuosite savo vadinamąjį „jėgos centrą“ (Powerhouse).“
Saugumas pilates mankštos su treniruokliu metu
„Keisdami spyruokles, turėtumėte būti atsargūs ir visada pridėti laisva ranka“, – sako Greta. „Saugokite pirštų galiukus.“
Viso kūno pratimai, skirti Pilates treniruokliui
Mūsų viso kūno treniruotė su treniruokliu puikiai tinka saugiai pradėti treniruotis, aktyvuoti visą kūną ir kartu patirti malonumą. Vos per 10 minučių gausite subalansuotą judesių aktyvinimo, stiprinimo, liemens raumenų treniruotės ir nedidelio pramoginio elemento derinį.
Šie pratimai laukia jūsų:
Pėdų pratimų serija – aktyvuokite kojų raumenis
➡️ visos spyruoklės, gulint ant nugaros
➡️ 10 pakartojimų kiekvienam pratimui
Šioje serijoje jūsų laukia trys pratimai. „Įkvėpdami ištieskite kojas, o iškvėpdami vėl sulenkite“, – aiškina Greta.
Pilates V formos poza: „Pėdų pagalvėles pastatykite klubų plotyje, kulnai liečiasi“, – nurodo Pilates ekspertė.
Pėdos skliautai: „Šiam variantui pėdos vidurį pastatykite ant skersinio, o pirštus surieskite lyg nagus.“
Kulnai: „Tada pastatykite kulnus ir pritraukite kojų pirštus prie blauzdų.“
100 mažų judesių – kvėpavimas, stabilumas, kūno tonusas
➡️ 2 raudonos spyruoklės, trumpos kilpos rankose
Suimkite trumpas kilpas ir ištieskite rankas į viršų taip, kad jos būtų virš pečių. Kojos pakeltos 90 laipsnių kampu. „Iškvepiant pakelkite viršutinę kūno dalį ir ištieskite rankas šalia liemens. Rankas judinkite aukštyn ir žemyn.“ Toliau kvėpuokite tolygiai.
Pėdos kilpose
➡️ 2 raudonos + 2 mėlynos spyruoklės, ilgos kilpos ant pėdų
➡️ 5 pakartojimai kiekvienam pratimui
Kitoje serijoje, gulėdami ant nugaros, uždėkite ilgas kilpas ant pėdų.
Varlės poza: Pradėkite sulenktomis 90 laipsnių kampu kojomis. „Iškvepiant ištieskite kojas, įkvepiant vėl jas sulenkite“, – aiškina Greta.
Kojų ratai: Ištieskite kojas į viršų. Iš šios padėties pieškite ratus kojomis: „Iškvepiant tieskite jas į priekį ir žemyn, tada per šoną ir vėl atgal į viršų įkvepiant.“ Jei gerai sekasi, pakartokite tai į kitą pusę.
Trumpasis stuburo masažas: „Jūsų kulnai liečiasi, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Tada, iškvepiant, ištieskite kojas į priekį, o įkvepiant lėtai kelkite jas į viršų. Su iškvėpimu verskitės atgal taip, kad nugara atsikeltų nuo paviršiaus. Su kitu įkvėpimu lėtai ridenkitės atgal ant paviršiaus.“
Ilgas tempimas: klūpint
➡️ 1 raudona spyruoklė
Atsiklaupkite ant kelių, įremkite pėdas į pečių atramas, rankas padėkite ant skersinio pėdoms. Prieš pradėdami, aktyvuokite liemens raumenis. „Iškvepiant, stumkite platformą nuo savęs pečių sąnarių judesiu. Tada lėtai vėl grįžkite atgal.“ Svarbus Pilates ekspertės nurodymas: „Stumkitės atgal tik tiek, kiek galite išlaikyti liemens raumenų pagalba.“
Atvirkštinis krūtinės plėtimas
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna + 1 geltona spyruoklė, trumpos kilpos rankose
Sėdėdami laikote kilpas rankose, alkūnės sulenktos, delnai nukreipti į viršų. „Iškvepiant ištieskite rankas į priekį pečių aukštyje. Tada išskleiskite rankas į šonus, vėl suglauskite ir tada vėl sulenkite alkūnes.“
Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna + 1 geltona spyruoklė, trumpos kilpos rankose
Atsistokite dešinėje treniruoklio pusėje. Dešinę pėdą pastatykite priekyje šalia skersinio pėdoms, kairę pėdą įremkite į pečių atramas ir nuleiskite kelį, rankas padėkite ant skersinio pėdoms. Tada lėtai leiskite klubus žemyn ir tieskite koją atgal. „Turėtumėte jausti lengvą tempimą klubų srityje. Leidžiantis žemyn iškvėpkite, tai padės tempimui.“ Nepamirškite: pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Undinė
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna + 1 geltona spyruoklė, trumpos kilpos rankose
Atsisėskite šonu ant savo treniruoklio platformos, atsisukę į dešinę. Priekinė, kairė koja sulenkta, užpakalinė koja remiasi į pečių atramas. Kairę ranką padėkite ant skersinio pėdoms. „Pakelkite dešinę ranką. Tada iškvėpkite, stumkite platformą nuo savęs ir dešine ranka lenkitės į kairę pusę.“ Čia taip pat pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Pilates viso kūno treniruotė su treniruokliu pradedantiesiems – efektyvi, saugi ir motyvuojanti
Su šia viso kūno treniruote su treniruokliu saugiai ir efektyviai pradėsite savo Pilates treniruotes namuose. Dėka trenerės Gretos aiškių nurodymų ir įvairiapusių pratimų gausite viską, ko reikia sėkmingam startui – visiškai be spaudimo, bet su ilgalaikiu poveikiu.
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai apie viso kūno Pilates treniruotę su treniruokliu
Kas yra viso kūno pilates mankšta su treniruokliu?
Viso kūno pilates mankšta su treniruokliu yra išsami treniruočių programa, atliekama su pilates treniruokliu. Jos metu, atliekant tikslingus pratimus, stiprinamos visos svarbiausios raumenų grupės – nuo liemens raumenų iki kojų, nugaros bei rankų. Dėl spyruoklių įtempimo ir kontroliuojamų judesių ši treniruotė ypač tinka kontroliuojamam raumenų stiprinimui ir funkciniam lankstumui ugdyti.
Juntamiems rezultatams pasiekti pakanka jau 2–3 treniruočių per savaitę. Reguliari treniruotė su treniruokliu namuose gerina jėgą, lankstumą, laikyseną ir kūno suvokimą, neperkraunant jūsų kasdienybės.
Ko man reikia efektyviai Pilates treniruotei su treniruokliu namuose?
Be Pilates treniruoklio, reikės tik patogios aprangos ir šiek tiek vietos. Viso kūno Pilates treniruotė su treniruokliu, vedama pagal vaizdo įrašą, padaro pradžią ypač lengva ir saugia – ir tam nereikia eiti į studiją.
Ekspertės Gretos profilis
Vardas: Greta Giorei
Amžius: 32 metai
Profesija: Pilateso su „Reformer“ treniruokliu instruktorė
Sportinė patirtis:
- Profesionali šokėja ir pilateso instruktorė
- Baleto šokėja teatre
- Pilateso su „Reformer“ treniruokliu instruktorė
Apie Gretą: Kaip šokėja, Greta puikiai supranta, ką reiškia kūno kontrolė. Ji mėgsta dinamišką judesį ir tuo pačiu metu perteikia ramybę, todėl jos treniruotės yra optimaliai subalansuotos.
