Pilatesas su reformeriu namuose: saugus startas pradedantiesiems su nuosavu pilateso reformeriu
Pilatesas su reformeriu namuose – viena didžiausių fitneso tendencijų, ir ne veltui. Treniruotė su pilateso reformeriu yra ypač veiksminga jėgai, lankstumui ir kūno suvokimui lavinti.
Šiame gide sužinosite, kas yra pilatesas su reformeriu, kuo jis skiriasi nuo pilateso ant kilimėlio ir kaip jūs, būdami pradedantieji, galite saugiai pradėti sportuoti su savo reformeriu namuose.
Kas yra pilatesas su reformeriu?
Pilatesas su reformeriu yra ypatinga pilateso treniruočių forma, atliekama su specialiu treniruokliu – pilateso reformeriu. Šį treniruoklį sudaro judama platforma, vadinama vežimėliu (angl. carriage), kurios pasipriešinimą galima individualiai reguliuoti spyruoklėmis, lynais ir ritinėliais.
Taip pasipriešinimą galima tiksliai pritaikyti prie jūsų fizinio pasirengimo lygio – idealu pilateso pradedantiesiems ir visiems, kurie nori kryptingai didinti jėgą, lankstumą ir kūno kontrolę.
Reformeris ar kilimėlis: kuo skiriasi?
Abi treniruočių formos remiasi tais pačiais pilateso principais: kontroliuojamais judesiais, preciziška technika, kvėpavimu ir giluminio raumenyno (Core) stabilumu.
Svarbiausi skirtumai pradedantiesiems:
- Treniruoklis ar kilimėlis: pilatesas ant kilimėlio naudoja tik kūno svorį ir smulkų inventorių, o pilatesas su reformeriu atliekamas su individualiai reguliuojamu treniruokliu.
- Pasipriešinimas ir pagalba: reformeris gali pratimus pasunkinti (didesnis spyruoklių pasipriešinimas) arba palengvinti (padedant atlikti judesius).
- Pratimų įvairovė: su reformeriu galima atlikti žymiai daugiau pratimų – nuo švelnių reabilitacinių iki sudėtingų treniruočių.
- Grįžtamasis ryšys ir precizika: lynai ir bėgeliai suteikia jums tiesioginį grįžtamąjį ryšį – idealu, norint preciziškai atlikti judesius.
Pilateso su reformeriu privalumai
Pilatesas su reformeriu, dėl specialaus treniruoklio naudojimo, yra ypatinga pilateso forma, turinti daug privalumų, kaip mums aiškina mūsų pilateso su reformeriu ekspertė Greta:
Pilatesas su reformeriu yra viso kūno treniruotė
„Pilatesas su reformeriu yra viso kūno treniruotė“, – teigia Greta. „Jis padeda jums atlikti judesius kontroliuotai, preciziškai ir dėl to – saugiau.“ Treniruotės metu stiprinamos įvairios raumenų grupės, ypač gilieji liemens raumenys. „Be to, jūs lavinate jėgą, lankstumą, pusiausvyrą ir taip gerinate savo laikyseną.“
Dėl reformerio galite kiekvieną pratimą pritaikyti individualiai
Su pilateso reformeriu galite pratimus pritaikyti dar individualiau: „Keičiant spyruoklių pasipriešinimą ir lynų ilgį, galima reguliuoti krūvį“, – teigia pilateso su reformeriu mokytoja. „Taip galite sau kelti naujus treniruočių iššūkius ir greitai pastebėti rezultatus.“
Pilateso reformeris suteikia kryptingą pagalbą
Pilateso reformeris suteikia jums labai tikslingą pagalbą, kaip aiškina Greta: „Jis veda jus bėgeliais per kiekvieną judesį, ir jei prarandate taisyklingą padėtį, iškart tai pajuntate, nes platforma juda netolygiai arba stringa.“ Tai padeda jums kryptingai tobulinti savo techniką.
Treniruotė su Pilateso reformeriu yra švelni ir efektyvi
Būtent pradedantiesiems pilatesas su reformeriu siūlo švelnią ir saugią pradžią, nes pratimai atliekami kontroliuojamai ir tausojant sąnarius. Greta priduria: „Tuo pačiu metu treniruotę galima palaipsniui intensyvinti, todėl ir pažengusieji gauna efektyvų iššūkį.“
Pilatesas su reformeriu namuose: surinkimas, nustatymai ir pirmieji pratimai
Klausiate savęs: „Kaip pradėti pilateso treniruotes su reformeriu namuose?“ Jokių problemų – mes turime atsakymus. Sėkmingai pradžiai lemiamą reikšmę turi tinkamas pasiruošimas, struktūrizuota eiga ir sąmoningas užbaigimas. Greta ves jus žingsnis po žingsnio:
Teisingai surinkite savo pilateso reformerį
Prieš pradėdami, pastatykite savo reformerį ant stabilaus pagrindo. „Dvi neslystančios pagalvėlės po rėmu suteikia reformeriui stabilumo net atliekant dinamiškus judesius“, – aiškina pilateso su reformeriu ekspertė Greta. „Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį, kad kojų, pečių ir galvos atramos būtų paminkštintos. Tai garantuoja maksimalų prisitaikymą prie jūsų kūno.“
Po treniruotės reformerį galite tiesiog sulankstyti: „Tam tiesiog sulankstykite reformerį ir nuridenkite jį į šoną – tai itin praktiška ir, svarbiausia, taupo vietą.“
Susipažinkite su treniruoklio nustatymais
Kad pritaikytumėte treniruotę individualiai prie savo kūno, galite lengvai reguliuoti kojų, pečių ir galvos atramas. „Lynų aukštį galima reguliuoti. Taip pat ir pasipriešinimą“, – rodo pilateso trenerė. „Didesnis pasipriešinimas stipriau apkrauna jūsų raumenis ir lavina jėgą, o mažesnis – moko kontrolės, lankstumo ir giliųjų liemens raumenų įtampos.“
Kvėpavimas – raktas į kontroliuojamus judesius
Taisyklingas pilateso kvėpavimas užtikrina geresnę kūno kontrolę, aktyvuoja gilųjį liemens raumenyną ir pagerina jūsų judesių kokybę. „Kiekvienas pratimo atlikimas seka jūsų kvėpavimo ritmu, taip jūs mokotės susikaupti“, – pabrėžia Greta. „Tai padaro pilatesą su reformeriu veiksmingu ne tik fiziškai, bet ir psichiškai.“
- Pagrindinis principas: įkvėpkite per nosį į šoninę krūtinės ląstą (šonkaulių kvėpavimas), o iškvėpkite per šiek tiek pravertą burną.
- Iškvepiant: aktyvuokite savo „jėgos centrą“ – giliuosius pilvo ir dubens dugno raumenis – ir kontroliuojamai atlikite judesį.
- Įkvepiant: paruoškite kūną kitam judesiui, neprarasdami įtampos.
Įsidėmėkite: dažniausiai galioja taisyklė: pastanga = iškvėpimas, pasiruošimas = įkvėpimas.
Treniruotė su pilateso reformeriu
Jūsų pilateso treniruotę su reformeriu reikėtų padalinti į tris dalis, kaip aiškina Greta:
- Apšilimas: apšilimo metu aktyvuojate raumenis, mobilizuojate sąnarius ir pasiruošiate psichiškai. „Tam puikiai tinka lengvi pėdų pratimai gulint, „katės-karvės“ pratimas ar švelnūs rankų sukimai.“
- Pagrindinė dalis: atliekant 3–5 kryptingus pratimus pagrindinėje dalyje, dėmesys skiriamas tikslingam jėgos ugdymui, laikysenos gerinimui ir judesių koordinacijos lavinimui. Treniruotę galima pritaikyti pagal poreikius. „Jums tiesiog niekada nebus nuobodu“, – žino ekspertė. „Tempimas, jėga ar kardio – jūsų reformeris gali viską.“
- Atvėsimas: savo pilateso treniruotę su reformeriu užbaikite švelniais tempimo pratimais ir trumpa atsipalaidavimo dalimi, kad pagerintumėte lankstumą ir nuramintumėte kūną – tai puikus būdas ilgai jausti teigiamą treniruotės poveikį.
Ekspertės patarimas: „Rekomenduoju į kiekvieną treniruotę įtraukti po vieną naują pratimą – taip jūsų treniruotė išliks įdomi, o kūnas nuolat gaus naujų iššūkių.“ Mūsų pilateso su reformeriu treniruočių vaizdo įrašuose rasite būtent tokio įkvėpimo ir būsite vedami per kiekvieną pratimą.
Lankstus treniruočių grafikas:Gali treniruotis bet kada, nepriklausomai nuo užsiėmimų laiko.
Individualus tempas:Gali ramiai mokytis pratimų ir pritaikyti juos prie savo lygio.
Ekonomiška:Reformeris namams – tai vienkartinė investicija, su kuria ilgainiui sutaupai.
Privatumas:Gali treniruotis namuose, tau įprastoje aplinkoje.
Kryptingas ir saugus startas su pilateso reformeriu namuose
Pilatesas su reformeriu namuose siūlo jums tobulą lankstumo, efektyvumo ir komforto derinį. Jūs galite treniruotis nepriklausomai nuo užsiėmimų laiko, individualiai pritaikyti pratimus ir jums įprastoje aplinkoje susikaupus lavinti techniką, jėgą bei lankstumą. Ypač pradedantieji gauna naudos iš kryptingos treniruoklio pagalbos, lengvo pritaikomumo ir galimybės daryti pažangą savo tempu.
D.U.K.: Pilatesas su reformeriu
Taip! Daugelis namams skirtų reformerių yra specialiai sukurti pradedantiesiems. Su reguliuojamu pasipriešinimu, internetiniais kursais ir pradedančiųjų programomis galite saugiai ir efektyviai pradėti.
Pilates su treniruokliu atliekamas naudojant specialų prietaisą, kuris veikia spyruoklių ir lynų principu. Dėl to galite reguliuoti pasipriešinimą ir gaunate papildomą atramą atliekant judesius – tai idealiai tinka tikslioms treniruotėms ir užtikrina didesnę pratimų įvairovę nei ant kilimėlio.
2–3 treniruotės per savaitę yra idealus krūvis, norint išmokti techniką, ugdyti jėgą ir matyti progresą. Pažengusieji gali treniruotis iki 5 kartų per savaitę.
Ekspertės Gretos profilis
Vardas: Greta Giorei
Amžius: 32 metai
Profesija: Pilateso su „Reformer“ treniruokliu instruktorė
Sportinė patirtis:
- Profesionali šokėja ir pilateso instruktorė
- Baleto šokėja teatre
- Pilateso su „Reformer“ treniruokliu instruktorė
Apie Gretą: Kaip šokėja, Greta puikiai supranta, ką reiškia kūno kontrolė. Ji mėgsta dinamišką judesį ir tuo pačiu metu perteikia ramybę, todėl jos treniruotės yra optimaliai subalansuotos.
