Kaip pradėti bėgioti: 5 patarimai technikai ir sėkmingai pradžiai

Kaip pradėti bėgioti?

Pirmas žingsnis dažnai būna sunkiausias, tačiau bėgimo atveju pradėti tikrai verta! Svarbu, kad pradėtumėte realistiškai, neskubėdami ir struktūruotai, užuot persistengę. Štai kaip jums reikėtų pradėti bėgioti:

- Pradėkite nuo ėjimo ir bėgimo intervalų. Ypač pačioje pradžioje yra naudinga derinti bėgimą su ėjimu. Pavyzdžiui: vieną minutę lengvai bėkite, dvi minutes eikite. Tai kartokite 20–30 minučių.

- Pasirūpinkite gera avalyne. Geri bėgimo bateliai yra svarbiausia Jūsų aprangos dalis. Bėgimo ekspertas David aiškina: „Bėgimo bateliuose svarbiausi du dalykai: amortizacija ir lankstumas. Ypač jei jūsų bėgimo technika dar nėra tobula, pado vidurinė dalis padeda sumažinti smūgį ir apkrovą sąnariams.“

- Pasirinkite tinkamą aprangą. „Būtent funkcinė apranga čia daro didelį skirtumą – ji pašalina drėgmę, reguliuoja temperatūrą ir prisitaiko prie judesių. Tai pajusite su kiekvienu kilometru“, – sako Tim, kuris pats bėgioja beveik kasdien.

- Išsirinkite paprastą, lygią trasą. Geriausia pradėti ant minkštos dangos (pvz., miško takelio ar parke) be staigių įkalnių. Tai mažiau apkrauna sąnarius ir padeda išlikti motyvuotiems.

- Bėkite ne greitai, o pastoviai. Bėgdami lėtai, lavinate bazinę ištvermę. Tai ypač svarbu pradžioje, kad nenustotumėte sportuoti. Bėkite tokiu tempu, kuriuo bėgdami dar galėtumėte kalbėtis. Taip išliksite atsipalaidavę ir palaipsniui didinsite savo ištvermę.

- Lavinkite taisyklingą bėgimo techniką. Pradedantieji tai dažnai nuvertina. Tačiau verta nuo pat pradžių gilintis į taisyklingą bėgimo techniką.

Kodėl bėgimo technika yra tokia svarbi pradedantiesiems?

Pradėdami bėgioti, daugelis galvoja: svarbiausia – tiesiog bėgti! Tačiau tas, kas nuo pat pradžių taiko netaisyklingą techniką, rizikuoja patirti perkrovą arba ilgainiui bėgti neekonomiškai. „Tas, kas nuo pat pradžių žino, kas svarbiausia, tam bėgioti yra lengviau ir jis nepraranda motyvacijos“, – pabrėžia sporto mokslininkas ir kineziterapeutas David.

Gera bėgimo technika Jums padeda:

- bėgti efektyviau (sunaudoti mažiau energijos);

- tausoti sąnarius;

- išvengti tipiškų klaidų, tokių kaip pėdos statymas ant kulno ar sukumpę pečiai;

- patirti daugiau malonumo ir džiaugtis pasiekimais.

Taisyklinga laikysena

„Kai pradedate bėgioti, Jūsų laikysena yra esminis dalykas“, – teigia David. Kaip tai veikia: „Įsivaizduokite, kad nematoma virvelė švelniai tempia jus į viršų už pakaušio. Taip jūs automatiškai išsitiesiate, atsiveria krūtinės ląsta, o pečiai lieka atpalaiduoti.“ Išlaikydami tokią laikyseną, išvengsite nereikalingos apkrovos. Jo patarimų sąrašas taisyklingai laikysenai: „Galva tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį, pečiai atpalaiduoti, rankos laisvos.“

Trumpi, greiti žingsniai

Žingsnių dydis yra dažna klaida, kurią abu ekspertai pastebi pas pradedančiuosius bėgikus, kaip ir pernelyg stiprus pėdos statymas. „Verčiau darykite trumpesnius, greitesnius žingsnius – kitaip tariant, bėkite lengvai ir sklandžiai, o ne trepsėdami“, – aiškina Tim. „Jūsų pėda turėtų nusileisti po jūsų kūno svorio centru, o ne toli priekyje. Tai ženkliai sumažina smūgio apkrovą keliams ir klubams. Geras orientyras yra 160–180 žingsnių per minutę.“

Taisyklingas pėdos pastatymas

Tai, kaip statote pėdą bėgdami, daro didelę įtaką jūsų bėgimo technikai: „Jei leidžiatės ant kulno, su kiekvienu žingsniu stabdote save. Tai eikvoja jėgas ir ilgainiui gali sukelti negalavimų“, – teigia David. Kad to išvengtumėte, ekspertas rekomenduoja: „Pradžioje geriau rinktis švelnų nusileidimą ant pėdos vidurio. Taip Jūs visiškai natūraliai atliksite pėdos riedėjimo judesį. Norint tai lavinti, idealiai tinka minkšta danga, pavyzdžiui, miško takelis. Čia greičiau išmoksi bėgti.“

Rankų judesiai

Daugelis pradedančiųjų bėgikų nuvertina rankų judesių svarbą. Daugelis nežino, kad: „Jūsų rankos stabilizuoja viršutinę kūno dalį ir padeda išlaikyti ritmą.“ Tim aiškina, kaip veikia taisyklingi rankų judesiai bėgant: „Laikykite rankas laisvai, sulenktas 90 laipsnių kampu, ir judinkite jas lygiagrečiai kūnui – nekryžiuodami. Tai papildomai taupo energiją ir užtikrina sklandų judesių srautą. Paprastas praTim: retkarčiais nubėkite 100 metrų atkarpą, sąmoningai ir aktyviai judindami rankas.“

Giluminis kvėpavimas pilvu

„Kvėpavimas suteikia daugiau jėgos, nei daugelis mano“, – pabrėžia sporto mokslininkas David. „Kvėpuokite giliai pilvu, o ne tik krūtine.“ Kad geriau susitelktumėte į kvėpavimą ir jį tikslingai lavintumėte, jis rekomenduoja susirasti ritmą: „Pavyzdžiui: du žingsniai įkvėpti, du žingsniai iškvėpti – ir laikykitės šio ritmo.“ Beje, lengvų bėgimų metu dažniausiai pakanka kvėpuoti pro nosį. „Krūviui didėjant, galite pereiti prie kvėpavimo pro nosį ir burną“, – teigia ekspertas.

Bėgimo treniruočių pradžia: su technika, kantrybe ir malonumu

Išmokti bėgioti – tai ne sprintas, o procesas, kuris prasideda nuo pirmo žingsnio. Pasitelkdami tinkamus patarimus pradedantiesiems, sąmoningai vertindami savo bėgimo techniką ir turėdami realistiškus lūkesčius, jūs sukursite puikų pagrindą ilgalaikei sėkmei. Mūsų ekspertai Tim ir David parodo: svarbu ne greitis, o technika, kūno pojūčiai ir nuoseklumas. Tie, kas pradeda palaipsniui, bėga sąmoningai ir treniruojasi reguliariai, ne tik pasiekia geresnę fizinę formą, bet ir tampa laimingesni, ramesni ir sveikesni.