Pilatesas su „Reformer“ treniruokliu: klubų ir stuburo mobilizacija – švelni treniruotė didesniam lankstumui
Lankstus stuburas ir mobilūs klubai yra raktas į sveiką laikyseną, judesius be skausmo ir didesnį lengvumą kasdienėje veikloje. Tačiau dėl ilgo sėdėjimo, vienašalės apkrovos ar aktyvumo stokos mūsų kūnas būtent šiose srityse dažnai praranda lankstumą.
Pilatesas su „Reformer“ treniruokliu siūlo jums tobulą sprendimą: „Atliekant kryptingą klubų ir nugaros mobilizaciją, jūs gerinate savo lankstumą, atpalaiduojate įtampą ir formuojate tiesią laikyseną – visa tai be pervargimo“, – aiškina mūsų pilateso ekspertė Greta.
👉 Paleiskite aukščiau esantį vaizdo įrašą ir atlikite kartu mūsų 10 minučių mankštą, skirtą didesniam stuburo ir klubų lankstumui – švelniai, saugiai ir efektyviai!
Kodėl pilatesas su „Reformer“ treniruokliu padeda esant nugaros ir klubų negalavimams
„Švelnūs, kontroliuojami judesiai ant „Reformer“ treniruoklio idealiai tinka visiems, kurie kenčia nuo įtampos, sustingimo ar riboto judrumo – ypač apatinėje nugaros dalyje ar klubuose“, – teigia Greta. „Dėl reguliuojamo spyruoklių pasipriešinimo galite individualiai pritaikyti treniruotės intensyvumą ir saugiai atlikti kontroliuojamus mobilizacinius judesius.“
Tai ypač naudinga esant:
- Įtampai juosmeninėje ir krūtininėje stuburo dalyse dėl sėdėjimo
- Sutrumpėjusiems klubų lenkiamiesiems raumenims ir ribotam klubų mobilumui
- Streso sukeltiems nugaros blokams
- Disbalansui dubens srityje
Treniruotė su „Reformer“ treniruokliu padeda jums koreguoti netaisyklingą laikyseną, gerinti savo kūno suvokimą ir vėl patirti sklandų judesį be skausmo.
Klubų ir stuburo mobilizacija – kodėl tai taip svarbu
Mūsų stuburas yra sukurtas lenktis, tiestis, suktis, o klubai turi laisvai judėti, kad harmoningai sujungtų viršutinę ir apatinę kūno dalis. Judrumo apribojimai šiose srityse gali sukelti perkrovas, skausmą ar laikysenos sutrikimus. „Kadangi kasdienėje veikloje klubų ir stuburo dažnai nepakankamai išjudiname, kryptinga mobilizacija, kokią atliekame mūsų pilateso su „Reformer“ treniruokliu vaizdo įraše, yra labai svarbi“, – pabrėžia pilateso instruktorė Greta.
1. Tiltelis
➡️ Visos spyruoklės
➡️ 3 pakartojimai
Pradėkite nuo klubų mobilizacijos. Tam atsigulkite ant nugaros, pėdas pastatykite klubų plotyje, pėdos viduriu ant kojų atramos. „Iškvepiant pakreipkite dubenį ir kelkite stuburą slankstelis po slankstelio iki ilgos įstrižainės“, – instruktuoja Greta. „Iškvepiant lėtai leiskitės žemyn.“ Svarbus ekspertės nurodymas: „Atkreipkite dėmesį į sklandžius judesius.“
2. Dubens kėlimas
➡️ Visos spyruoklės
➡️ 5 pakartojimai
Šiam dubens pakreipimo pratimui ant pilateso „Reformer“ treniruokliu suglauskite pėdas, kulnai liečiasi V forma, o kelius praskėskite pečių plotyje. „Tuomet, kaip ir pirmame pratime, pakreipkite dubenį ir pakelkite jį kelis centimetrus“, – sako Pilateso instruktorė. Tada stumkite platformą iki pusės, kad keliai liktų šiek tiek sulenkti. „Akcentas – gaktikaulis, kurį traukiate link šonkaulių.“
3. Stuburo masažas
➡️ 2 raudonos + 2 mėlynos spyruoklės
➡️ 3 pakartojimai
Atsigulkite ant nugaros, įkiškite pėdas į ilgas kilpas ir pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. „Iškvepiant ištieskite kojas į priekį, tuomet ištiestas kelkite aukštyn ir veskite toliau atgal, kad jūsų stuburas atsikeltų nuo pagrindo“, – judesių seką aiškina Greta. „Tada sulenkite kelius link pečių atramų ir grįžkite į pradinę padėtį.“ Tai mobilizuoja tiek stuburą, tiek užpakalinę kojų dalį.
4. Kojų sukimai ratais
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna spyruoklė
➡️ 5 pakartojimai kiekvienai pusei
„Šiuo pratimu treniruosite izoliuotą klubo judesį“, – sako Greta. Atsigulkite ant šono, apatinė koja sulenkta, viršutinė – ilgoje kilpoje. „Iškvepiant veskite ištiestą koją į priekį ir lėtai grąžinkite atgal.“ Ekspertės patarimas: „Judesį atlikite izoliuotai iš klubo sąnario. Nugara išlieka ilga ir stabili.“ Tada pakeiskite pusę.
5. Lynų traukimas
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna spyruoklė
➡️ 3 pakartojimai
Šiam mobilizacijos pratimui pirmiausia nuleiskite pilateso „Reformer“ treniruoklio kojų atramą iki galo žemyn. Greta vaizdo įraše parodys, kaip tai padaryti. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir paimkite lynus. „Įkvepiant traukite rankas atgal, jūsų krūtinkaulis kyla. Iškvepiant vėl nusileiskite.“ Tai ne tik puiki mobilizacija, bet ir stiprina jūsų apatinę nugaros dalį.
6. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna spyruoklė
➡️ 3 pakartojimai kiekvienai pusei
„Šis pratimas yra labai geras klubo lenkiamųjų raumenų tempimas“, – aiškina ekspertė Greta. Vėl pakelkite kojų atramą į viršų, vieną pėdą pastatykite šalia „Reformer“ treniruoklio, kitą koją klūpima padėtimi padėkite ant platformos. Iškvepiant stumkite platformą atgal ir leiskite klubus žemyn. „Gaktikaulį traukite link bambos, kad sustiprintumėte tempimą“, – sako Pilateso instruktorė. Pakartokite 3 kartus ir pakeiskite pusę.
7. Pratimas keturiomis
➡️ 1 raudona + 1 mėlyna spyruoklė
➡️ 3 pakartojimai kiekvienai pusei
Šiam klubų mobilizacijos pratimui pradėkite nuo šoninės padėties keturiomis: „Viena ranka ir vienas kelis ant rėmo, o kita ranka ir kelis – ant platformos“, – rodo Greta. „Iškvepiant stumkite platformą į išorę ir tieskite klubą. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai.“ Įkvepiant lėtai grįžkite atgal. Po 3 pakartojimų pakeiskite pusę.
Pilatesas su „Reformer“ treniruokliu: klubų ir stuburo mobilizacija – jūsų raktas į didesnį lankstumą
Reguliarios pilateso treniruotės, skirtos klubų ir stuburo mobilizacijai, yra ideali galimybė švelniai pagerinti lankstumą, atpalaiduoti įtampą ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies ar klubų skausmui. Kryptingi pratimai ant „Reformer“ treniruoklio aktyvuoja jūsų gilųjį raumenyną, gerina fascijų kraujotaką ir padeda jums judėti laisviau bei lengviau – visa tai be pervargimo.
Pilateso ekspertė Greta pabrėžia:
„Su sąmoninga mobilizacija ant „Reformer“ treniruoklio jūs įgyjate ne tik lankstumo, bet ir geresnę laikyseną, stabilumą bei kūno suvokimą.“
D.U.K.: Pilatesas su „Reformer“ treniruokliu klubų ir stuburo mobilizacijai
Kam skirta pilateso mobilizacijos treniruotė su „Reformer“ treniruokliu?
Treniruotė tinka visiems, kurie nori padidinti klubų ir stuburo lankstumą – nesvarbu, ar tai pradedantieji, grįžtantys į sportą, ar žmonės, jaučiantys nugaros skausmus. Dėl individualiai reguliuojamo spyruoklių pasipriešinimo pilateso „Reformer“ treniruoklyje intensyvumą galima optimaliai pritaikyti.
Ar pilatesas su „Reformer“ treniruokliu padeda esant nugaros skausmams dėl sėdėjimo?
Taip! Pilatesas su „Reformer“ treniruokliu kryptingai veikia įtampą apatinėje nugaros dalyje ir skatina stuburo ištiesinimą. Mobilizacijos pratimai, tokie kaip tiltelis ar traukimas su lynais, padeda atpalaiduoti sustingimą ir sumažinti nugaros apkrovą – švelniai, saugiai ir efektyviai.
Ko reikia pilateso treniruotei su „Reformer“ treniruokliu klubams ir stuburui namuose?
Jums prireiks tik pilateso „Reformer“ treniruoklio, patogios aprangos ir šiek tiek vietos. Su gerai struktūrizuota instrukcija (kaip mūsų vaizdo įraše) galite iškart pradėti, neturėdami išankstinių žinių ar papildomos įrangos.
Ekspertės Gretos profilis
Vardas: Greta Giorei
Amžius: 32 metai
Profesija: Pilateso su „Reformer“ treniruokliu instruktorė
Sportinė patirtis:
- Profesionali šokėja ir pilateso instruktorė
- Baleto šokėja teatre
- Pilateso su „Reformer“ treniruokliu instruktorė
Apie Gretą: Kaip šokėja, Greta puikiai supranta, ką reiškia kūno kontrolė. Ji mėgsta dinamišką judesį ir tuo pačiu metu perteikia ramybę, todėl jos treniruotės yra optimaliai subalansuotos.
