Treniruotė stovint: efektyvi 10 minučių viso kūno treniruotė

Kodėl verta treniruoti visą kūną stovint?

Treniruotė stovint turi daug privalumų – tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Ji ypač tinka tiems, kurie nori išvengti pratimų ant grindų dėl sveikatos priežasčių, vietos trūkumo ar tiesiog todėl, kad nori nesudėtingos treniruotės.

Treniruodamiesi stovint, stiprinate kojas, sėdmenis, liemenį, rankas ir raumenis. Tuo pačiu metu gerinate ištvermę, koordinaciją, pusiausvyrą ir lankstumą.

Kitas privalumas: šią treniruotę galite atlikti bet kur ir bet kada – be kilimėlio ar įrangos.

Stovint atliekamos viso kūno treniruotės privalumai:

• Taupo laiką: efektyviai treniruotis pakanka 10 minučių.
• Lankstumas: galima treniruotis namuose, biure ar kelionės metu be jokių pagalbinių priemonių.
• Tausoja sąnarius: jokio nereikalingo spaudimo keliams ar riešams.
• Tinka kiekvienai dienai: nereikia persirengti, atlikti pratimų ant grindų, nereikia ieškoti pasiteisinimų.
• Skatina lankstumą: aktyviais, funkciniais judesiais.
• Gerina laikyseną: tikslingais pagrindinių raumenų ir stabilumo pratimais.

Kodėl stovint atliekami pratimai tinka pradedantiesiems?

Pratimai stovint yra ypač tinkami pradedantiesiems, nes judesiai yra lengvai suprantami ir juos galima atlikti be sudėtingų technikų. Daugelis pradedančiųjų greitai pasijunta pernelyg apsunkinti pratimais ant kilimėlio ar sudėtingais pratimais ant grindų. Treniruotės stovint palengvina pradžią: jos neapkrauna sąnarių, gerina kūno pojūtį ir jų intensyvumą galima pritaikyti individualiai. Pradedantiesiems treniruotės stovint suteikia greitą pasiekimų jausmą ir taip motyvuoja tęsti treniruotes.

Kokie raumenys treniruojami stovint atliekant viso kūno treniruotę?

Šioje 10 minučių trukmės stovint atliekamoje treniruotėje efektyviai aktyvuojamos visos svarbios raumenų grupės:

• Kojos ir sėdmenys: pritūpimai, spyriai, įtūpstai atgal
• Kūno vidurinės dalies ir liemens stabilumas: prisitraukimai su pasisukimu, žingsniai į šoną, keliami keliai
• Pečiai ir rankos: kryžminis kelių kėlimas, rankų sukimas, krūtinės atvėrimas
• Ištvermė ir koordinacija: šuoliukai žergtai glaustai, energingi kelių pakėlimai ir kojų pirštų palietimai

Šie dinamiški judesiai ne tik sustiprins jūsų raumenyną, bet ir žymiai pagerins bendrą ištvermę bei koordinaciją.

Štai kaip atrodo veiksminga viso kūno treniruotė stovint

Jau per 10 minučių galite atlikti veiksmingą viso kūno treniruotę stovint. Kadangi jums beveik nereikia keisti kūno padėties ir nereikia pereiti nuo kilimėlio prie stovimos padėties ir atvirkščiai, jūs taip pat sutaupote laiko, kurį galite skirti mankštai. Procesas yra paprastas: po trumpo apšilimo atliekate 6 stovint atliekamus pratimus, kuriuos atliekate po 45 sekundes, o tarp jų darote 10–15 sekundžių pertrauką. Baigiate atsipalaidavimu. Fizinės parengties ekspertas Tobi jus supažindina su atskirais treniruotės etapais.

Apšilimas aktyvumui ir judrumui

Apšilimas stovimoje padėtyje suaktyvina kraujotaką ir paruošia sąnarius su šiais pratimais:

• Šuoliukai žergtai glaustai
• Kryžminis kojų pirštų siekimas
• Krūtinės atvėrimas + kojos mostai link sėdmenų
• Rankų sukimas ratais

Šie 6 pratimai stiprina jūsų kūną: treniruotė stovimoje padėtyje

Pagrindinė treniruotės dalis skirta įvairiapusiškai ir efektyviai visų raumenų grupės mankštai. Tobi padės jums atlikti šiuos pratimus:

• Įtūpstai plačiai-siaurai
• Prisitraukimai su liemens sukimu
• Izometriniai pritūpimai su šoniniais žingsniais
• Įtūpstas atgal ir dešiniojo kelio kėlimas
• Įtūpstas atgal ir kairiojo kelio kėlimas
• Kryžminis kelio kėlimas ir kojos pirštų palietimas pakaitomis

Didesniam intensyvumui: aukštai keliami keliai.

Atsipalaidavimas jėgų atstatymui ir lankstumui

Trumpa pertraukėlė padeda atsipalaiduoti raumenims ir skatina jų regeneraciją. Tai taip pat galima daryti stovint. Šie tempimo pratimai užbaigs jūsų treniruotę šiame vaizdo įraše:

• Hamstringo tempimas
• Keturgalvio raumens tempimas
• Pečių sukimas ir krūtinės atvėrimas